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失眠是一种病,这10条戒律照做包你睡得香!

2018-03-21 17:22:38 浏览次数:392




3月21日是世界睡眠日,今年的主题为“加入睡眠世界,保持你的节奏去享受生活”,意在强调昼夜节律在健康睡眠中的重要性。

研究发现,有规律的昼夜节律可以降低睡眠障碍、精神健康紊乱、肥胖和糖尿病等慢性健康问题的风险。而良好的睡眠有益于神经系统发育生长,促进记忆、体力恢复,尤其对儿童而言,将改善其整体健康和发育。

 

惠州市中心人民医院医生李正功介绍,从专业角度来看,优质睡眠有三个要素:

 

持续时间:睡眠时间应足够让睡眠者在第二天感觉得到了休息并且反应敏捷,通常20~40岁的人群每天睡6~8小时即可;

 

连续性:睡眠时间应该是无缝的,没有碎片。

 

深度:睡眠应该足够深,以恢复体力。

 

 

但事实上,“睡个好觉”是许多人的奢望。

以最常见的“失眠”为例,失眠是睡眠障碍的其中一种类型,其形式包括五大类:一、入睡时间过长、入睡困难,一般指超过30分钟;二、睡眠维持障碍,夜间觉醒次数增多,通常大于或等于2次;三、睡眠质量下降,睡浅、多梦;四、总睡眠时间缩短,通常少于6小时;五、出现日间残留效应,比如次日清晨感到头昏、精神不振、无精打采、困倦、注意力集中困难、记忆力差、乏力,严重的甚至可能出现焦虑、忧郁、烦躁不安等,从而影响工作效率、社会功能。 

 

如何赶走失眠,获得良好睡眠?

专家给出了睡眠卫生的10条戒律,拿走不谢!

成人篇:

1、固定就寝时间和起床时间。 

2、如果你有午休的习惯,不要超过45分钟的白天睡眠。 

3、睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。 

4、睡前6小时忌咖啡因,包括咖啡、茶、苏打水,还有巧克力。 

5、睡前4小时不要吃过多的辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小食是可以接受的。 

6、经常锻炼,但不要在睡前锻炼。 

7、使用舒适的床上用品。 

8、为睡眠找到舒适的温度,保持房间通风良好。 

9、排除所有干扰噪音,尽可能地消除光线。 

10、床是用来睡觉的。不要将床作为一个办公室、工作室或娱乐室。

 

儿童篇(12周岁以下) 

1、每天晚上在同一时间睡觉,最好在晚上9:00。 

2、制定适合年龄的午睡时间表。 

3、建立一致的就寝规律。 

4、让孩子的卧室有利于睡眠——凉爽、黑暗、安静。 

5、鼓励孩子独立入睡。 

6、睡前和夜间避免强光,增加早晨的光线照射量。 

7、避免暴饮暴食和睡前剧烈运动。 

8、把所有的电子设备,包括电视机、电脑和手机,放在卧室外,在睡觉前限制电子设备的使用。 

9、避免咖啡因,包括苏打水、咖啡和茶(以及冰茶)。 

10、保持规律的作息时间,包括一致的进餐时间。 

 

温馨提醒:

大多数睡眠障碍是可以预防或治疗的,如果在尝试上述方法仍无改善睡眠障碍,并且因睡眠带来身心健康困扰时,应及时到医院寻求医生的帮助。

 

 

供稿:重症医学科 李正功

审稿:社会工作部 周婷婷