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年末聚餐太多?教你几招既能少吃,又能吃饱!

2017-12-28 18:05:49 浏览次数:184

年底来临,各种串亲戚、朋友聚会、美食大餐,又要开始了。然后,很多人又要担心发胖问题。但是,在亲朋好友家里的餐桌上,或者在餐馆酒楼的饭桌上,不积极吃东西显然是不对的。一则却了别人的情面,二则不吃饱自己也会饿。那么,怎样才能看似一直在吃,其实没有吃很多,同时又能让自己过后不觉得饿呢?答案就是:选择高饱感的食物。

(来源: 北京青年报)

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食物其实都有饱感指数

饱感是什么?所谓饱感,其实包括两个方面。

一是饱足感,就是胃里东西不少,已经吃够了的感觉,让你能自觉地停下筷子;二是饱腹感,它就是身体感觉还满足着,没有兴趣再吃东西的感觉。

什么时候饱足感达标了,你就不想再吃了,而且觉得继续吃是一种负担;什么时候饱腹感下降了,你就再次想吃东西,不吃就感觉到不满足,甚至其他事情都干不下去难以集中精力,总想着赶紧找点吃的。

如果将人们在餐后不同时间点的饱感、饥饿感画出一条饱感或饿感的曲线,可以发现,刚进餐的时候人们饱感最高,以后稳定一段时间,然后逐渐下降,基本回归到餐前的状态,但也可能比上一餐用餐之前更饿,或没有那么饿。计算餐后4个小时的饱感曲线下面积,就得到一个“饱感指数”(SI)。

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是谁在影响我们的饱感?

蛋白、纤维多的食物更让人饱。

不同的食品,带来的饱感是不一样的。在蛋白质、脂肪、碳水化合物3大产能营养素当中,蛋白质的饱腹感最高,脂肪最低。碳水化合物食物如果是纤维高,脂肪少的类型,则饱感会提升;如果反过来,精白淀粉加上很多脂肪,饱感就降低。

血糖稳定,饱感上升

饱感和饥饿感与血糖水平有关。血糖低的时候,人们的饱腹感迅速下降,饥饿感会疯狂上升,而血糖水平上升之后,人的饱腹感就会上涨。果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖,所以含很多果糖的碳酸饮料尽管含有不少热量,饱感却不高,基本上不影响人们正餐的食量,结果带来发胖隐患。


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越难吃,越觉得饱

饱感还受到食物好吃程度的影响。不好吃的食物通常饱感会比较高,好吃的食物就较低。

个体差异的影响

饱、饿还会受到很多个体因素的影响。比如胃肠功能差的人,哪怕没吃多少卡路里,也经常会在餐后胃中胀满,很不舒服。情绪痛苦、郁闷的时候,胃里顶着吃不下东西去,吃不了多少也感觉很胀。人在非常兴奋或紧张的时候,到了饭点儿也不觉得饿。反过来,人在无聊和沮丧的时候,容易放大饿的信号,用食物来给自己找点事干或转移情绪。还有,人在睡眠不足的时候,对饱饿的信号也会降低敏感度,结果就容易吃多。

聚餐中这样就能找到饱感

回到我们的主题上:什么样的食物是饱感最强的?也就是容易饱,而且吃了之后很久都不会饿?

研究发现,真正能够大幅度提升饱感的是三个因素:一是蛋白质多一点,脂肪少一点;二是膳食纤维多一点,血糖升得慢一点;三是质地耐嚼一点,在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去,也就是进食速度快不起来。

所以,在用餐的时候,只要选择符合这三个标准,或者符合其中一两条的食物就行了。



用餐时先吃膳食纤维高的食物。比如杂粮、薯类,各种叶菜、芦笋、西兰花等,以及各种蘑菇菌类,就不那么容易吃进去过多的油水。

还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水,餐后不吃各种甜点,也少吃各种坚果瓜子类,它们都是高热量的。


此外,还可以主动选择一些难啃的食物,比如带骨头、带刺、带壳的食物,耐心地挑,慢慢地吃,细细地品……显得既有进食乐趣,又有美食能力。只要你看起来一直在吃东西,盘子里堆满了食物,大家就会觉得你积极参与了美食宴会,给了主人面子。而你呢,又不需要吃进去过多的东西。

当然,节日就是放松的时候,美食当前,亲情浓浓,也不必那么紧张。多吃一点没什么关系反正咱们经常跑步,肌肉能够消耗掉那点脂肪,蛋白质能够帮助增肌,碳水化合物也会变成肌糖原储藏起来。运动能让美食变得更轻松。

主编:曾宁

编辑:林斐